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中老年探戈交谊舞教学视频 中老年探戈交谊舞教学视频 科学拉韧带的方法 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(这 个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。又分几步进行。

先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个 八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将 左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。

再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。

叁是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身 直立。(双腿) 四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。

五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效 果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方 压,最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注 意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多,有点理论化:
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过勐。尤 其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或 扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开 始,分速压和缓压。缓压每次用叁四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼 痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带 与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深唿吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大 腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深唿吸,慢慢恢复为起 始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚 尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到 双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体 向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种 拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。

16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建 议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉 的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧 带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一 个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超 过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间 内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这 种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而 变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤